Совет по фитнесу

Вода необходима для жизни. Несколько дней без него могут привести к смерти — это так важно. Поэтому рассмотрение стратегии гидратации, особенно при тренировках в жару, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Мы теряем воду из-за дыхания, потоотделения, а также с выделением мочи и фекалий. Упражнения ускоряют потерю воды при интенсивных упражнениях, особенно в жару, что может привести к спазмам, головокружению и тепловому истощению или тепловому удару, если не будет обеспечено достаточное потребление жидкости. Правильное потребление жидкости является важным приоритетом для людей, занимающихся и не занимающихся спортом в жару. Вода составляет 60% нашего тела. Так что это невероятно важно для множества различных ролей в организме.

Роль гидратации в организме:
вода выполняет множество важных функций. Вода выполняет множество различных функций, от растворителя до минерального источника. Вот некоторые из важных функций воды:

— Вода действует как растворитель или жидкость, которая может растворять другие твердые вещества, жидкости и газы. Он может переносить и транспортировать эти вещи разными способами. Две наиболее важные роли воды заключаются в том, что вода транспортирует питательные вещества к клеткам и уносит продукты жизнедеятельности от клеток.

— В присутствии воды могут протекать химические реакции, которые иначе были бы невозможны. Из-за этого вода действует как катализатор, ускоряющий ферментативные взаимодействия с другими химическими веществами.

— Пейте, потому что вода действует как смазка! Это означает, что вода помогает смазывать суставы и действует как амортизатор для глаз и спинного мозга.

— Гидратация тела и обмен жидкости помогают регулировать температуру тела. Не бойтесь вспотеть! Это помогает регулировать температуру вашего тела. Когда мы начинаем потеть, мы знаем, что температура тела повысилась. Когда пот остается на коже, он начинает испаряться, что снижает температуру тела.

— Вы знали, что вода содержит минералы? Питьевая вода важна как источник кальция и магния. При обработке питьевой воды загрязняющие вещества удаляются, а известь или известняк используются для повторной минерализации воды, добавляя в нее кальций и магний. Поскольку повторная минерализация варьируется в зависимости от местоположения карьера, содержание минералов также может варьироваться.

Какие факторы определяют, сколько воды нам нужно:
Какие факторы влияют на то, сколько воды нам нужно? Все перечисленное ниже помогает определить, сколько воды нам нужно принять.

Климат — более теплый климат может увеличить потребность в воде на дополнительные 500 мл (2 стакана) воды в день.

Требования к физической активности — для более или более интенсивных упражнений потребуется больше воды — в зависимости от того, сколько упражнений выполняется, потребности в воде могут удвоиться.

Сколько мы потели — количество потоотделения может увеличить потребность в воде.

Размер тела — людям большего размера, вероятно, потребуется больше воды, а людям меньшего размера — меньше.

Жажда — также индикатор того, когда нам нужна вода. Вопреки распространенному мнению, когда мы испытываем жажду, нам нужна вода, но обычно жажда не ощущается, пока не будет потеряно 1-2% веса тела. В этот момент производительность упражнений снижается, а умственная сосредоточенность и ясность ума могут снизиться.
Мы знаем, почему вода так важна, но как нам правильно увлажнять? Баланс жидкости или надлежащая гидратация аналогичен энергетическому балансу (потребление пищи и выработка). Для здоровья важно избегать дисбаланса жидкости.

Мы получаем воду не только из напитков, которые мы потребляем, но и из некоторых продуктов, которые мы едим. Фрукты и овощи в сыром виде имеют самый высокий процент воды. Вареные или «влажные» углеводы, такие как рис, чечевица и бобовые, содержат изрядное количество воды, в то время как жиры, такие как орехи, семена и масла, содержат очень мало воды.

Потребности в жидкости по массе тела:
Один из самых простых способов определить, сколько воды вам нужно, — это по массе тела. Это основная сумма, необходимая вам ежедневно без упражнений. * Да, вам нужно найти преобразователь метрических единиц, подобный этому, чтобы проводить вычисления.

Потребность в воде: 30-40 мл воды на 1 кг веса тела.

Пример: если вы весите 50 кг (110 фунтов), вам потребуется 1,5–2 л воды в день.

Индикаторы гидратации:
вы должны пить воду постоянно (а не сразу) в течение дня. Тело может поглощать только определенное количество воды за раз. Любое чрезмерное употребление алкоголя может привести к проблемам со здоровьем.

Жажда. Как было сказано выше, если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены.

Моча — цвет вашей мочи также является показателем вашего уровня гидратации.

от бесцветного до слегка желтоватого — гидратированный
мягкий желтый — гидратированный
бледное золото — гидратированное
золото, темно-золотой или светло-коричневый — возможно обезвоживание от легкого до умеренного
коричневый — обезвоженный

Стратегия гидратации + электролита:
эти простые шаги помогут вам получать гидратацию ежедневно, а также до и после тренировок.

1. Определите, сколько воды вам нужно пить ежедневно, используя приведенную выше формулу веса тела.

2. Предварительная гидратация. Выпейте около 2 чашек воды ПЕРЕД интенсивными упражнениями, чтобы обеспечить достаточную гидратацию для начала.

3. Во время упражнения — 1 стакан (8 унций) воды, смешанной с электролитами (примерно 3/4 воды на 1/4 электролита) примерно каждые 15 минут.

4. После тренировки. Для восстановления необходим прием жидкости. Восстановление с помощью смеси воды, белков и углеводов — отличная идея в дополнение к электролитам, если это необходимо. Формула: примерно 15 г белка, 30 г углеводов, электролиты и вода.